Oleh: dr. Muhammad Iqbal Ramadhan
APAKAH Anda suka olahraga lari di pagi hari? Jika ya, maka Anda harus memperhatikan nutrisi dari asupan Anda. Pasalnya, nutrisi yang tepat akan memengaruhi terhadap kesiapan tubuh Anda dalam berlari. Jangan lupa sarapan sebelum olahraga pagi. Mengonsumsi makanan yang tepat sebelum atau sesudah berolahraga dapat meningkatkan hasil yang Anda dapatkan. Sama halnya dengan kendaraan yang menggunakan bahan bakar, tubuh akan membakar karbohidrat sebagai bahan bakar.
Usahakan untuk makan camilan atau makanan kecil satu hingga tiga jam sebelum berolahraga. Anda dapat mengalami masalah pencernaan jika makan tepat sebelum lari pagi. Sebab akan lebih banyak darah mengalir ke otot Anda selama berolahraga, sehingga pasokan aliran darah ke pencernaan jadi lebih cepat. Berikut beberapa makanan yang tepat dikonsumsi sebelum lari pagi.
- Oatmeal dan Susu Rendah Lemak
Jika Anda berolahraga di pagi hari, maka mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal berserat tinggi, gandum utuh, dan buah. Tubuh akan mencerna kombinasi karbohidrat kombinasi ini lebih lambat, sehingga gula darah Anda tetap stabil. Akan tetapi, Anda akan merasa berenergi lebih lama. Untuk tambahan protein dan kalsium yang membantu pembentukan tulang, campurkan susu rendah lemak. Jenis susu rendah lemak juga membuat berat badan tidak bertambah.
- Kacang-kacangan atau Biji-bijian
Campuran beberapa jenis kacang-kacangan dikenal sebagai makanan yang baik untuk latihan atau olahraga apa pun. Sebagai contoh, kismis dapat menyajikan energi lebih cepat dan mudah dicerna perut. Kismis bisa dicampurkan segenggam kecil kacang almond yang kaya protein dan lemak tak jenuh untuk menyehatkan jantung. Biji-bijian dan kacang-kacangan diketahui memiliki antioksidan yang membantu tubuh menggunakan oksigen lebih baik, sehingga memberi hasil olahraga yang lebih optimal.
- Pisang
Jika Anda tak punya cukup waktu untuk menyiapkan sarapan, Anda bisa mengonsumsi pisang. Karbohidrat dari buah pisang mudah dicerna dan dapat memberi tenaga tanpa membebani tubuh. Pisang juga merupakan sumber antioksidan dan potasium yang baik. Mineral tersebut juga dapat membantu mencegah kram otot ketika lari pagi.
- Telur dan Roti Gandum
Karbohidrat dari roti gandum akan mengembalikan energi yang terbakar selama berolahraga. Sementara itu, seratnya menjaga kadar gula darah Anda agar tetap seimbang. Anda bisa menyajikannya bersama telur untuk mendapatkan protein lengkap, serta sembilan asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk membangun otot.
- Greek Yoghurt dan Buah
Satu cangkir yoghurt mengandung sekitar 20 gram protein. Anda dapat menambahkan lebih banyak nutrisi dengan memasukkan buah ke dalam mangkuk yoghurt guna menambahkan karbohidrat untuk memasok energi. Misalnya, jika Anda menggunakan blueberry yang kaya antioksidan, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsummi yoghurt dan buah setelah olahraga dapat membantu mengatasi peradangan otot yang disebabkan oleh latihan fisik.
- Smoothies Buah
Smoothies yang terbuat dari buah-buahan tanpa tambahan pemanis sangat mudah dicerna. Dengan demikian, Anda tidak akan merasa lesu selama berolahraga. Siapkan smoothies buatan sendiri di rumah dengan yoghurt dan sumber serat lain yang kaya protein, serta dikemas dalam karbohidrat penambah energi. Campurkan air atau es ke dalam smoothie untuk membantu tubuh tetap terhidrasi. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup cairan dapat melemahkan kekuatan dan daya tahan tubuh Anda.
- Kopi dan Apel
Jika Anda rutin minum kopi atau latte untuk memulai aktivitas lari pagi, Anda akan mendapatkan protein dari susu serta kafein. Kandungan susu dan kafein dapat meredakan nyeri otot setelah berolahraga. Selain itu, konsumsi buah apel bisa memberikan asupan karbohidrat berkualitas tinggi.
Perlu diingat, kafein dapat mengacaukan pola atau jam tidur Anda. Oleh sebab itu, hindari konsumsi kopi di sore hari. Anda bisa menukar latte dengan segelas susu rendah lemak atau sepotong keju di sore hari.*(Sumber: KlikDokter.com)
