SALAH satu cara mengatasi postur tubuh yang buruk adalah dengan menjalani latihan otot punggung. Ditambahkan dr. Atika, melatih otot punggung juga bermanfaat untuk mengurangi sakit punggung. “Latihan otot punggung memang dapat mengurangi sakit punggung. Namun, itu berlaku khususnya untuk nyeri punggung yang disebabkan oleh masalah otot,” ujarnya. Selain itu, latihan ini juga bermanfaat meningkatkan kekuatan otot punggung, lho. Di bawah ini sederet cara melatih otot punggung yang bisa Anda terapkan di rumah.
- Pull-Up
Latihan kekuatan otot punggung bisa dilakukan dengan gerakan pull-up. Latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan alat sederhana. Anda bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut:
- Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen
- Angkat tubuh ke atas. Pastikan badan Anda terangkat hingga dagu melebihi kusen yang jadi tumpuan tubuh
- Turunkan tubuh hingga tangan nyaris berada dalam posisi lurus
- Ulangi gerakan beberapa kali
- Superman
Cara melatih kekuatan otot punggung berikutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Untuk melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan matras. Kemudian lakukan gerakan berikut:
- Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Angkat kepala, dada, dan kaki bersamaan dalam posisi layaknya supermanterbang di udara
- Tahan selama beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
- Turunkan kepala, dada, dan kaki
- Ulangi gerakan selama beberapa kali
- Diver Push-Up
Kekuatan otot punggung Anda juga bisa dilatih dengan gerakan diver push-up, berikut cara melakukannya:
- Posisikan tubuh Anda seperti sedang push-up
- Turunkan kepala ke lantai secara perlahan hingga bokong terangkat
- Lalu, naikkan kepala dan bokong perlahan
- Kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan beberapa kali
- Band Bent-Over Row
Band bent-over row merupakan latihan kekuatan otot punggung yang cukup mudah dilakukan. Anda hanya membutuhkan tali elastis resistance band untuk melakukan gerakannya, berikut cara-caranya:
- Letakkan resistance banddi lantai. Berdirilah sambil menginjak bagian tengah tali
- Ambil kedua ujung tali dan tekuk lutut dalam posisi setengah bungkuk sambil menggenggam tali
- Tarik kedua ujung tali sekuat tenaga ke atas hingga Anda merasakan kontraksi di otot punggung
- Luruskan tangan dan ulangi gerakan menarik tali beberapa kali
- Renegade Row
Renegade row pada dasarnya adalah gerakan push-up yang dilengkapi dengan dumbel sebagai tumpuan. Anda hanya perlu bertumpu dan menggenggam dumbel di lantai, berikut langkah-langkahnya:
- Lakukan gerakan push-updengan dumbel sebagai tumpuan
- Tambahkan gerakan mengangkat satu tangan dengan dumbel setelah push-up
- Angkat tangan kanan dan kiri yang menggenggam dumbel secara bergantian setelah push-up
- Ulangi gerakan beberapa kali
- Burpee
Burpee bermanfaat untuk melatih kekuatan otot punggung. Gerakan ini juga bisa membantu menghilangkan lemak di punggung kamu, lho. Pada dasarnya, burpee merupakan latihan yang memadukan gerakan melompat, squat, plank, dan push-up. Berikut cara melakukan burpee:
- Berdiri tegak
- Turunkan tubuh hingga lutut menekuk seperti posisi squat
- Luruskan kaki ke belakang, lakukan push-up sekali
- Kembali dalam posisi squat
- Berdiri dan lompat tinggi
- Ulangi gerakan beberapa kali
- Half Squat
Jika Anda ingin melatih otot punggung tanpa alat khusus, half squat bisa jadi pilihan gerakan yang sederhana dan mudah dilakukan. Gerakan ini dapat mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama duduk. Half squat juga membantu mempertahankan postur tubuh, sehingga tidak membuat Anda cepat bungkuk. Berikut cara melakukan half squat:
- Siapkan kursi setinggi lutut
- Turunkan bokong , tetapi pantat tidak boleh menyentuh kursi
- Pertahankan posisi squat sembari merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat
- Ulangi gerakan beberapa kali
- Swiss Ball Leg Curl
Latihan otot punggung ini biasanya dilakukan oleh wanita. Swiss ball leg curl dilakukan dengan bantuan fitness ball, berikut tahapannya:
- Berbaring telentang di matras dan sandarkan tumit di atas bola
- Kunci perut dan pertahankan posisi tubuh dalam keadaan lurus
- Angkat pinggul dari lantai dan pertahankan posisinya sedikit lebih tinggi dari lantai
- Tarik bola menggunakan tumit hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
- Luruskan kaki dan ulangi gerakan beberapa kali
Meski bermanfaat, latihan otot punggung di rumah tidak bisa dilakukan sembarangan. Soalnya, kesalahan melakukan gerakan justru bisa bikin punggung cedera. Karena itu, pastikan Anda mengikuti langkah-langkah di atas, ya!
