SETELAH bertahun-tahun mengalami haid setiap bulan, menopause menyebabkan wanita tidak lagi mengalami menstruasi. Kondisi berhentinya siklus menstruasi ini umum terjadi di usia 40-50 tahun ke atas. Selain berhenti haid, menopause menimbulkan gejala lain, seperti timbul rasa gerah mendadak, kekeringan vagina, gangguan mood, dan berkeringat di malam hari.
Bahkan, menopause bisa memicu gangguan pada jaringan vagina yang membuat elastisitas jaringan organ kewanitaan mengendur. Akibatnya, wanita yang menopause bisa mengalami inkontinensia urine alias buang air kecil mendadak tanpa direncanakan. Nah, untuk meminimalkan gejala, ada beberapa jenis nutrisi dan vitamin untuk wanita menopause yang bisa dikonsumsi, antara lain:
- Vitamin B12
Wanita menopause rentan mengalami osteoporosis. Sebab, penurunan kadar estrogen saat menopause bisa mengurangi kepadatan tulang. Untuk mencegah osteoporosis, wanita menopause wajib memenuhi asupan vitamin B12. Vitamin B12 adalah vitamin larut air yang berperan menjaga kesehatan tulang, kesehatan saraf, dan memproduksi sel darah merah.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin B12 akan menurun dan risiko defisiensi vitamin B12 kian meningkat. Hal ini bisa menimbulkan kelelahan, susah BAB, penurunan nafsu makan, kesemutan, gangguan keseimbangan, demensia, dan kebingungan. Karenanya, asupan vitamin B12 perlu dijaga. Caranya bisa dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 terbaik untuk wanita menopause. Anda bisa pula mengonsumsi sumber vitamin B12, seperti daging sapi, ikan sarden, salmon, tuna, susu, dan telur.
- Vitamin B6
Saat menopause, perubahan suasana hati bisa terjadi. Bahkan, kondisi ini bisa dialami jelang berhentinya siklus menstruasi. Untuk mengatasinya, Anda perlu mengonsumsi vitamin untuk wanita menjelang menopause, yaitu vitamin B6. Vitamin B6 berguna meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh. Hormon serotonin bisa meningkatkan suasana hati sehingga mood swing ketika menopause bisa teratasi. Anda bisa memenuhi asupan vitamin B6 dari buah pepaya, alpukat, pisang, dan sayuran hijau. Asupan gizi harian vitamin B6, yaitu 1,3 mg/hari untuk wanita usia 19-50 tahun dan 1,5 mg/hari untuk wanita di atas usia 50 tahun.
- Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfat yang diperlukan untuk pertumbuhan tulang. Nutrisi ini dibutuhkan pula untuk menjaga kesehatan gigi dan otot. Vitamin D juga berguna untuk menjaga kesehatan tulang dan kulit wanita menopause.
Vitamin D bisa diperoleh dari makanan, seperti ikan salmon, sarden, tuna, telur, maupun sereal dan susu yang diperkaya vitamin D. Zat gizi ini juga bisa didapatkan dari paparan sinar matahari ultraviolet B. Paparan langsung matahari selama 10 – 15 menit dapat menghasilkan 10,000 – 20,000 IU vitamin D.
Nah, kebutuhan harian vitamin D wanita usia 19-50 tahun, yaitu 15 mcg/hari atau setara dengan 600 IU. Sedangkan, wanita di atas usia 50 tahun membutuhkan setidaknya 20 mcg vitamin D per hari atau setara dengan 800 IU.
- Vitamin E
Untuk mengatasi masalah depresi saat menopause, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya vitamin E. Vitamin E juga bisa mencegah penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) serta mencegah kenaikan berat badan yang kerap dialami wanita menopause. Anda bisa memperoleh asupan vitamin E dari bayam, tomat, paprika, kacang almond, kiwi, brokoli, alpukat, dan ikan salmon. Untuk meningkatkan kebutuhan vitamin E saat menopause, usahakan penuhi asupan harian vitamin E minimal 15 mg/hari.
- Kalsium
Saat menopause, kebutuhan kalsium ikut meningkat. Pemicunya adalah penurunan jumlah hormon estrogen dalam tubuh. Nah, wanita di bawah usia 51 tahun membutuhkan kalsium sebanyak 1000 mg/hari, sedangkan wanita di atas usia 51 tahun memerlukan 1200 mg/hari. Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, Anda bisa mengonsumsi produk olahan susu sapi, seperti yoghurt dan keju.
Sementara, penurunan kadar estrogen saat menopause bisa diatasi dengan banyak mengonsumsi olahan kedelai, seperti tahu, tempe, air tahu, dan susu kedelai. Kedelai mengandung isoflavon yang memiliki struktur mirip estrogen di dalam tubuh. Selain mengonsumsi vitamin untuk wanita menopause dan menjaga pola makan sehat bergizi seimbang, pastikan Anda tetap aktif secara fisik. Meskipun sudah memasuki masa menopause dan stamina tidak sebugar sebelumnya,
Untuk menjaga kesehatan, Anda sebaiknya rajin berolahraga secara teratur minimal 30 menit setiap harinya. Apabila Anda punya keluhan seputar menopause, jangan sungkan untuk berkonsultasi langsung dengan dokter.*(Tamara Anastasia/KlikDoktercom)
