Oleh: Dimas Laksono –
SELAIN pada suplemen, omega-6 biasanya ditemukan pada makanan yang mengandung lemak nabati, seperti sayuran, kacang-kacangan, hingga minyak nabati seperti minyak kedelai. Omega-6 adalah jenis asam lemak esensial atau EFA yang sama dengan kelompok omega-3. EFA merupakan salah satu lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, setiap orang membutuhkan makanan tambahan untuk memenuhi kebutuhan omega-6.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung omega-6 dan berapa banyak tubuh membutuhkannya? Berikut penjelasan lengkapnya.
Apa Itu Omega-6?
Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang bisa ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika rutin dikonsumsi, omega-6 bisa membawa dampak positif untuk kesehatan, misalnya mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke. Anda dapat mempertimbangkan asupan makanan yang mengandung omega-6 untuk dikonsumsi setiap hari. Merujuk pada Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Indonesia, berikut jumlah kebutuhan lemak omega-6 setiap hari berdasarkan usia.
Anak-anak
- Usia 0-11 bulan: 4,4 gram
- Usia 1-3 tahun: 7 gram
- Usia 4-9 tahun: 10 gram
Wanita
- Usia 10-12 tahun: 10 gram
- Usia 13-18 tahun: 11 gram
- Usia 19-50 tahun: 12 gram
- Usia di atas 51 tahun: 11 gram
Pria
- Usia 10-12 tahun: 12 gram
- Usia 13-18 tahun: 16 gram
- Usia 19-50 tahun: 17 gram
- Usia di atas 51 tahun: 14 gram
Menurut dr. Arina Heidyana, omega-6 bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, membantu pembentukan sel tubuh, menurunkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), dan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL). Omega-6 dalam HDL dapat memberihkan kelebihan kolesterol jahat dalam darah, kemudian kembali dibawa ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Selain itu omega-6 juga membantu pembentukan energi dan melancarkan metabolisme.
Contoh Makanan Omega-6
Jika ingin meningkatkan asupan lemak sehat, maka harus menyesuaikan rasio lemak dalam makanan, caranya dengan meningkatkan konsumsi lemak omega-6 dan lemak tak jenuh tunggal lainnya. Berikut beberapa contoh makanan omega-6:
- Kenari
Kenari adalah jenis kacang yang memiliki banyak nutrisi penting seperti serat, mineral, fosfor, magnesium, dan mangan. Dalam 1 ons atau 2 sendok makan, mengandung 10,8 gram omega-6. Kamu bisa menikmati kenari sebagai camilan, ataupun taburan pada makanan seperti oatmeal dan yoghurt.
- Minyak Safflower
Minyak safflower adalah minyak goreng yang terbuat dari ekstrak biji tanaman safflower. Dalam 1 ons atau 2 sendok makan minyak safflower, mengandung 9,3 gram omega-6. Minyak safflower akan membuat makanan lebih lezat dan tidak mudah gosong saat menggoreng.
- Tahu
Tahu terbuat dari kedelai yang diekstraksi dan membentuk balok kotak. Pada setengah cangkir tahu, mengandung 3 gram omega-6. Anda bisa memilih tahu menjadi bahan asupan makanan kaya omega-6 sebagai pengganti daging.
- Biji Bunga Matahari
Biji bunga matahari mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin E dan selenium. Keduanya berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel, peradangan, dan mencegah penyakit kronis. Pada 1 sendok makan biji bunga matahari, mengandung 9,3 gram omega-6.
- Selai Kacang
(Foto: Shutterstock)
Selai kacang adalah olesan krim yang umumnya terbuat dari kacang panggang. Selai kacang kaya akan lemak, protein, dan nutrisi seperti, vitamin E, magnesium, mangan, niacin, dan omega-6. Pada 16 gram selai kacang, mengandung 0,02 gram omega-6.
- Telur
Makanan yang mengandung omega-6 berikutnya adalah telur. Telur mengandung protein, selenium, dan riboflavin. Pada 1 butir telur seberat 50 gram, mengandung 0,6 gram omega-6.
- Kacang Almon
Di balik kepopulerannya, kacang almon mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium. 1 sendok kacang almon dengan berat 1 ons, mengandung 3,7 gram omega-6.
- Kacang Mede
Pada kacang mede, terkandung nutrisi seperti mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor. Setiap 28 gram kacang mede, mengandung 2,21 gram omega 6. Menurut keterangan dr. Arina, asupan omega-6 sangat penting untuk tubuh, terutama pada anak-anak. “Omega-6 ini sangat penting untuk proses tumbuh kembang pada janin dan anak-anak. Jadi kalau kekurangan omega 6 tumbuh kembang bisa tidak optimal, terutama kesehatan otaknya,” ujar dr Arina.
Hal ini karena omega-6 membantu proses tumbuh kembang pada otak. Ibu hamil juga memerlukan asupan nutrisi omega-6 agar janin dalam kandungannya tetap sehat.
Setelah mengenal apa itu omega-6, kini Anda mulai bisa memilih asupan bahan makanan bernutrisi seperti yang sudah dijelaskan di atas.**(Sumber: KlikDokter/Tulisan sudah ditinjau oleh: dr. Arina Heidyana/bnn/jit)
